被18个国家推广,这个课程让无数老人远离跌倒威胁

对于小儿或者年轻人也许跌倒了，不过是一些皮外伤，掸掸身上的土，下次注意就可以了。但对于老年人也许就没那么简单了，由于骨质疏松等问题跌倒后很容易导致骨折甚至危及生命。

据统计，跌倒位列我国65岁以上老年人群伤害死亡原因的首位。跌倒除可导致死亡外，还可造成老年人残疾，经历过跌倒而幸存的老人常遗留各种身心功能障碍，严重威胁老年人的身心健康，日常生活及独立生活能力。老年人跌倒后极易发生骨折，因年龄大器官功能退化其自身修复能力较弱，从而影响其愈合能力，导致康复时间明显延长，以至于因长期卧床而发生一系列的并发症如褥疮，肺炎，静脉血栓等等。

当然更为紧急或严重的是跌倒即刻就引起内脏破裂出血，脑出血，蛛网膜下腔出血以及神经损伤。不但个人要忍受疾病的折磨甚至危及生命，而且给亲人增添了莫大的心理压力和痛苦，也给家庭和社会增加了很多经济负担。

“奥塔哥（Otago）”是新西兰的地名，也是这个平衡系列的运动方式的发源地。目前该运动已经被18个国家的医疗保健人员用于提高老年人灵活性，防止由于身体不平衡而导致的摔倒问题。

机构评测显示：

1.与未参加奥塔哥练习的对照组相比，参加的人们跌倒率降低了30％至66％。2.一年后，参加奥塔哥锻炼的参与者因摔倒而受伤减少28％。3. 奥塔哥运动计划对80岁以上的人减少跌倒最有效。4.一年后，有70%的老人继续在做这项练习。

研究证明，奥塔哥运动计划是安全，有效的，并且可以提供长期的自我保健，减少跌倒以及会造成的伤害；易于学习和操作；包括移动性，适当的姿势，力量和平衡这几个部分。

奥塔哥练习计划包括以下内容：

姿势

脊柱活动度

髋部和核心稳定性

下肢强化

平衡训练

运动前根据身体状况，选择合适的项目，身体状况不佳的老人需要经过专业的评估，再选择可以练习的项目，在锻炼前，建议先热身，在房间里走走，促进血液循环，并找一个合适、安全的锻炼场所。运动时通过锻炼改善平衡，在进行练习的时候，可能会有身体不稳的情况发生。所以要保证身边有一些稳定的东西，比如柜台、桌子或椅子，在锻炼时可以随手抓着。在运动时，保持正确的站姿和坐姿。这些练习从脊柱运动和姿势控制开始，经过坐立下肢的加强，再到功能平衡练习。（🔺在练习过程中，若出现身体疼痛或其他不适情况，请及时停止）1颈椎旋转

1、慢慢将头转向一侧，在终点位置保持3秒钟2、再慢慢将头转向另一侧，保持3秒钟。3、重复练习以上动作5次2颈椎缩回1.向后拉直头和脖子，确保不要上下抬下巴。想象一下，当您将头向后引导时，会出现一条长长的直脖子。2.保持该姿势3秒钟，然后松开拉伸。3.重复以上5次。3站立式腰椎伸展

1、双脚分开站立与肩同宽2、将双手放在臀部上方的腰部3、慢慢向后弯曲4、保持终点位置3秒钟5、重新回到站直的姿势6、重复以上5次（这项运动可以在床前进行，这样在失去平衡的时候，可以找一个安全的位置快速坐下）4站立腰旋转1、双脚分开站立与肩同宽2、将身体，躯干和肩膀转到一侧，保持3秒钟3、再旋转到另一个方向，保持三秒钟4、重复以上5次5坐式伸腿

1、在椅子上坐直2、尽可能伸直膝盖3、膝盖完全伸直时，拉紧股四头肌（大腿前部），保持3秒钟4、再慢慢将腿放回起始位置5、重复伸展运动10次6站立髋关节外展1、站在诸如柜台或桌子类的稳定物品旁边2、用一只手扶住支撑物3、抬起一条腿到一边，同时保持膝盖笔直4、在终点位置保持3秒钟，然后释放回起始位置5、重复以上10次7坐立1、在椅子上坐直2、再站起来3、等待几秒钟，慢慢坐下4、重复以上10次

（坐直站立时可能需要使用手，从用两只手支撑着站起来，到用一只手的进步，再到不需要支撑站起来。）8站立脚跟抬高

1、直立姿势站立，扶住稳定的东西，例如柜台或椅子的靠背。2、踮起脚趾，将脚跟抬离地面，保持该姿势2秒钟，慢慢降低。3、重复脚跟抬高10次（可以通过单手抓稳、不使用手来增加练习难度）9踮起并抓住稳定的东西1、保持膝盖笔直，抬起脚趾和脚掌，保持该姿势2秒钟2、慢慢降低脚趾3、重复以上10次（仅用一只手握住一个稳定的物体或不使用手，可增加挑战性。）10站立式迷你深蹲1、站直并扶住稳定的物体2、慢慢弯曲膝盖下蹲，确保不要弯曲得太大，保持下蹲姿势2秒钟3、返回起始位置4、重复以上10次11按“8”轨迹行走1、按照数字“8”的轨迹行走，保持脚步平稳，在走路时保持头部和眼睛向前2、重复以上10次12功能锻炼：爬楼梯

只需找到带有栏杆的楼梯，在楼梯上下走10次即可。为了安全起见，务必抓住栏杆。13功能锻炼：向后走1、一只手扶着墙面或者柜子边缘，向后走2、当空间不足时，转身并向另一个方向后退3、重复以上10次14串联姿势和步行串联站立就是一只脚放在另一只脚的前面，前脚的脚后跟接触后脚的脚趾。这样使你的支撑基础更窄，挑战平衡。

1、手扶着一个稳定的地方，一只脚放在另一只脚的前面2、保持10秒钟3、换脚4、向前每只脚重复3次当串联站立变得容易时，可以尝试串联行走。沿着厨房柜台走一段，转身，然后串联着走回去。

在没有上肢支撑的情况下，串联行走更具挑战性。如果觉得容易的话，试着前后交替向前走，然后倒退走。15单腿姿势1、直立在桌子或厨房柜台等稳定物体前面2、一只手扶住桌子3、将一只脚抬离地板，保持这个姿势10到15秒钟4、换一条腿5、双腿轮流以上三次如果可以毫无压力的一只脚站立15秒钟，则可以闭眼尝试；移除视觉输入将进一步挑战肌肉和神经系统。增加挑战的另一种方法是站在小枕头或折叠的毛巾上，但要确保在锻炼时保持安全。

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